MEAL PREP · 5 ДНЕЙ
2 человека · 2 приёма пищи · 20 контейнеров

20 контейнеров на 5 дней.

Два блюда на двоих: каждый день один контейнер на обед и один на ужин каждому. Основа взята из того, что видно на ваших фото: куриное филе 1,248 кг, куриный фарш 750 г, рис, гречка, красная чечевица, яйца, манка, сметана и томатный соус.

10 × курица + рис 10 × тефтели + гречка 5 дней × 2 человека × 2 приёма = 20

Порции пересчитаны именно на 5 дней

У каждого человека получается 10 готовых приёмов пищи: 5 обедов и 5 ужинов. Это 20 отдельных контейнеров, которые можно брать и сразу греть.

Как распределяются 20 контейнеров

10контейнеров обеда
10контейнеров ужина
≈ 570–620 ккалориентир на один контейнер
≈ 34–38 г белкаориентир на один контейнер
День 1
Обед ×2курица + рис
Ужин ×2тефтели + гречка
День 2
Обед ×2курица + рис
Ужин ×2тефтели + гречка
День 3
Обед ×2курица + рис
Ужин ×2тефтели + гречка
День 4
Обед ×2курица + рис
Ужин ×2тефтели + гречка
День 5
Обед ×2курица + рис
Ужин ×2тефтели + гречка

Обед: курица в сметанно-томатном соусе + рис

Используем всё куриное филе с фото. На каждую порцию выходит примерно 125 г сырого филе и 100 г сухого риса.

10 контейнеровпо одному на человека
≈ 60–70 минпри готовке партиями
≈ 570 ккална контейнер
≈ 36 г белкана контейнер
Рис варится в кастрюле
1

Сварите 1 кг риса

Промойте рис. Для большой партии начните примерно с 1,8 л воды; если ваш рис обычно требует больше, ориентируйтесь на упаковку. После закипания варите под крышкой на минимальном огне 15–18 минут, затем дайте постоять 10 минут.

Куриное филе нарезано кубиками
2

Нарежьте всё филе

1 248 г курицы нарежьте кубиками 2–3 см. Посолите и поперчите. Большую партию удобнее жарить в 3 захода, иначе курица начнёт тушиться в собственном соке.

Кусочки курицы обжариваются на сковороде
3

Обжарьте в 3 партиях

Разогрейте широкую сковороду, добавляйте масло понемногу и обжаривайте каждую партию примерно по 4–5 минут до лёгкой корочки. До полной готовности доведём в соусе.

Готовая курица в густом сметанно-томатном соусе
4

Сделайте соус и доведите курицу

Смешайте 200 г сметаны, 150 г томатного соуса и 250 мл воды. Верните всю курицу, влейте соус и тушите 10–12 минут под крышкой на слабом огне. Самые крупные куски должны быть полностью готовыми.

Изображения этапов сгенерированы в ChatGPT Images без API и используются как визуальный ориентир. Точные количества берите из текста рецепта.

Раскладка обеда

Разделите готовый рис на 10 равных частей, затем курицу с соусом тоже на 10 частей. Для ровных порций проще поставить контейнер на кухонные весы.

10 × ≈520–580 г

Ужин: курино-чечевичные тефтели + гречка

750 г фарша растягиваем на 10 нормальных порций за счёт красной чечевицы с фото. Получается не просто «меньше мяса», а отдельная плотная тефтельная смесь.

10 контейнеровпо 3 тефтели + гарнир
≈ 75–90 минчасть времени параллельно
≈ 600–630 ккална контейнер
≈ 35 г белкана контейнер
Гречка варится в кастрюле
1

Сварите гречку

Промойте 800 г гречки. Варите на слабом огне до готовности по привычной для вашей крупы пропорции воды, обычно около 15–18 минут. После выключения оставьте под крышкой ещё на 10 минут.

Смесь куриного фарша с яйцом и добавками
2

Сварите чечевицу и смешайте фарш

350 г красной чечевицы сварите до мягкости, хорошо слейте воду и остудите. Смешайте с 750 г фарша, 2 яйцами, 100 г манки, солью и перцем. Оставьте смесь на 10 минут, чтобы манка впитала влагу.

Сформированные куриные тефтели
3

Сформируйте около 30 тефтелей

Смочите руки водой и сделайте примерно 30 одинаковых шариков. Цель — по 3 тефтели в каждый контейнер. Если смесь слишком мягкая, добавьте ещё 1–2 столовые ложки манки и подождите 5 минут.

Тефтели обжариваются на сковороде
4

Быстро подрумяньте

Обжаривайте тефтели партиями по 2–3 минуты с каждой стороны до лёгкой корочки. Полностью готовить внутри пока не нужно.

Тефтели тушатся в томатном соусе
5

Тушите в соусе

Смешайте 200 г сметаны, 150 г томатного соуса и 300 мл воды. Залейте тефтели, накройте крышкой и тушите 15–18 минут на слабом огне до полной готовности в центре.

Готовые тефтели в соусе
6

Разделите на 10 порций

Гречку разделите на 10 частей. В каждый контейнер положите по 3 тефтели и примерно десятую часть соуса. Если осталась лишняя тефтеля, распределите по самым большим порциям.

Изображения этапов сгенерированы в ChatGPT Images без API и используются как визуальный ориентир. Точные количества берите из текста рецепта.

Раскладка ужина

Ориентир: 80 г сухой гречки на порцию плюс 3 тефтели с соусом. После охлаждения масса контейнера будет примерно 500–580 г.

10 × ≈500–580 г

Порядок готовки, чтобы не стоять у плиты весь день

0–25 минПромыть крупы, поставить рис, гречку и чечевицу. Нарезать курицу.
25–60 минЖарить курицу партиями. Параллельно остужать чечевицу и замешивать фарш.
60–95 минКурица тушится в соусе. В это время сформировать около 30 тефтелей.
95–125 минОбжарить и протушить тефтели. Крупы уже готовы и отдыхают под крышкой.
125–150 минРазложить 20 контейнеров, быстро охладить и убрать на хранение.

Как хранить 20 контейнеров безопаснее

Дни 1–3

12 контейнеров можно хранить в холодильнике: по 4 контейнера на каждый из первых трёх дней.

Дни 4–5

8 контейнеров лучше заморозить сразу после быстрого охлаждения. Вечером накануне переложите нужные порции в холодильник.

Разогрев

Грейте до очень горячего центра, один раз. Для микроволновки обычно 3–5 минут, с перемешиванием гарнира в середине.

Не оставляйте все 20 порций просто в холодильнике на пять суток. Для готовой еды безопаснее держать первые дни охлаждёнными, а последние дни заморозить.
Таймер